SEMANA DEL 18 AL 15 DE ABRIL

TÉCNICA DE PARADA DE MANOS :

Cómo pararse de manos

3 métodos:Hazlo sin apoyo Usa un apoyo Ponte un reto

Perfeccionar la forma en que te paras de manos es un requisito previo para aprender otros increíbles trucos de gimnasia. Pararte de manos (hacer el pino) no solo es divertido, sino también es una forma excelente de hacer ejercicio; además se ve realmente impresionante. Si te tomas las cosas con calma y te esfuerzas por mejorar tu equilibrio, al igual que tu torso y la fuerza en la parte superior de tu cuerpo, estarás en el camino correcto para lograr pararte de manos de forma firme y elegante en muy poco tiempo.
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Método 1 de 3: Hazlo sin apoyo

1
Busca un buen lugar para pararte de manos. Necesitarás un lugar con un suelo ligeramente acolchado, ya que golpearás el suelo un par de veces antes de poder mantenerte erguido sobre las manos. Un parque o el patio son opciones excelentes porque la grama será un buen lugar para aterrizar de forma suave y tendrás mucho espacio abierto para practicar. Así te asegurarás de no caer encima de alguien o de algo y de no lastimarte.
- Busca un área plana, en lugar de un área montañosa. Será mucho más fácil pararte de manos en un lugar plano.
- Otros lugares excelentes para pararte de manos son en la arena en la playa, en las colchonetas de gimnasia en el gimnasio o en una habitación alfombrada de tu casa.
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2
Estira las extremidades y articulaciones. Es importante calentar un poco antes de empezar a pararte de manos. Lo que buscas es que tus músculos se sientan cómodos y flojos y que tu cuerpo se sienta flexible. Esto disminuirá la posibilidad de que te lesiones. Haz los siguientes estiramientos para empezar a trabajar con eficiencia y energía:
- Rueda las muñecas, los tobillos y el cuello hasta que se sientan cómodos y flojos.
- Agáchate hasta tocarte los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos, párate y repite el estiramiento.
- Da una vuelta rápida trotando alrededor de la cuadra para ayudarte a aflojar los músculos. No es necesario que corras muy lejos; solo tienes que llegar hasta donde sientas que has calentado y estés listo para empezar un esfuerzo físico.
3
Consigue un ayudante. La primera vez que te pares de manos, es útil tener a alguien cerca para ayudarte a mantener la posición hasta que hayas aprendido a mantener el equilibrio correctamente. Pídele a un amigo o familiar que se pare delante de ti para sostener tus piernas y te mantenga recto al principio.
- Una vez que puedas pararte de manos sin ayuda, pídele a tu ayudante que no te sostenga las piernas a menos que estés a punto de caerte.
- No es absolutamente necesario que tengas un ayudante. Puedes perfeccionar la parada de manos sin ayuda o puedes trata de hacerlo contra una pared (mira el siguiente método).
4
Párate recto con los pies separados de forma cómoda. Esta es la posición inicial. Los pies, las rodillas, el torso y la cabeza deben estar alineados completamente de forma vertical. Mantén los brazos a un lado de forma cómoda.
- A algunas personas les gusta empezar con los brazos estirados por encima de la cabeza. Puedes probar hacerlo de ambas formas y elegir la posición inicial con la que te sientas más cómodo.
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Da un gran paso hacia delante con tu pierna dominante. Asegúrate de dar el paso recto y no a un lado o al otro. Dar el paso hacia un lado hará que tu cuerpo se retuerza al pararte de manos, haciendo que sea mucho más difícil mantener el equilibrio.

1
Deja caer el cuerpo hacia delante. Al dar el paso, deja que el cuerpo se abalance sobre la pierna que impulsaste hacia delante como un sube y baja (balancín). Mantén los brazos rectos y mueve la cabeza en dirección al suelo. Muévete con un poco de fuerza haciendo un movimiento natural hacia delante sobre la pierna impulsada. Esto te permitirá tener un sistema de equilibrio sobre la pierna impulsada, en el que la gravedad realmente te ayudará a pararte de manos, en lugar de limitarte.
- El error más común es lanzar las manos hacia el suelo y tratar de lanzar las piernas hacia arriba. Esto creará un movimiento circular y hará que te caigas hacia adelante.
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Mantén los brazos rectos mientras las manos se acercan al suelo. Debes tener los hombros apretados hacia el cuello, como si estuvieras encogiéndote de hombros. No dejes que los hombros se encorven hacia arriba o que los codos se doblen porque correrías un mayor riesgo de lesionarte.

1
Estira las piernas y el torso hacia arriba. El acto de dar un paso adelante, impulsarte, caer al suelo con las manos y levantar las piernas debe ser un movimiento suave y fluido que dé como resultado una parada de manos.
- Mantén la cabeza en posición neutral y la espalda y las piernas rectas. No tires la cabeza hacia atrás. Esto solo hará que la espalda se arquee y te lastimes al pararte de manos. Tampoco se verá tan impresionante.
- Mantén las piernas muy juntas. Mantener las piernas rectas y presionar firmemente una contra la otra por lo regular te ayudará a no caerte hacia un lado.
2

Equilibra el peso en las manos. Mantén el peso entre las palmas y los primeros nudillos. Ajusta las manos para equilibrar el peso moviéndolo hacia los dedos; es más probable que pierdas el equilibrio si lo llevas hacia las muñecas.^[1]
3
Párate de manos rodando hacia atrás. Dobla los brazos y enróllate. Enséñale a tu cuerpo a amortiguar el impacto en lugar de endurecer los músculos. Nunca dejes caer demasiado peso sobre un brazo o un tobillo.
- Otra forma de caer sin lastimarte es haciendo un "cangrejo", "arco" o "puente" si tienes suficiente flexibilidad.
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Método 2 de 3: Usa un apoyo

1
Busca una pared o un árbol resistente. En algunos casos, es más fácil empezar a aprender a pararte de manos contra una pared u otro tipo de apoyo. Si no tienes mucha seguridad para pararte de cabeza o tienes miedo de caerte, esta es una buena forma de aprender a pararte de manos a tu propio ritmo.
- Otra ventaja de este método es que no necesitarás un ayudante. Puedes aprender a pararte de manos por tu cuenta.
- Pondrás los pies en el apoyo, así que busca uno que no te importe ensuciar un poco o puedes practicar usando calcetines.
2
Ponte en posición de tabla de espaldas a la pared. En otras palabras, haz como si fueras a hacer una flexión justo al lado de la pared, empezando en el estómago y levantándote con las manos. Debes estar lo suficientemente cerca de la pared como para que la toques con los pies.
- Tu cuerpo deberá formar un ángulo de noventa grados con la pared.^[2]
3
Mueve los pies hacia arriba en la pared. Empieza a mover los pies hacia arriba en la pared con los dedos de los pies. Al mismo tiempo, "camina" hacia la pared con las manos. A medida que te acercas a la pared, tu cuerpo debe adquirir una posición más vertical. Detente cuando tus manos estén a unos 30 cm (12 pulgadas) de la pared. ¡En este momento estás parado de manos con la ayuda de una pared!
- Mantén el cuerpo en línea recta y los hombros contraídos, como si estuvieras encogiéndote de hombros.
- La cabeza debe estar centrada en línea recta entre los hombros; no la inclines demasiado hacia atrás.
4
Empuja para alejarte de la pared y pararte de manos. Con uno de los pies, aleja ligeramente el cuerpo de la pared de modo que el peso quede totalmente equilibrado en las manos. Ahora debes tener el cuerpo en una línea recta vertical y terminar con los dedos de los pies en punta.
- Mueve las manos si necesitas corregir el equilibrio. Recuerda que debes mantener el peso entre las palmas de las manos y los primeros nudillos de las manos y corregirlo moviendo el peso hacia los dedos.
- Dobla las piernas y aléjate de la pared cuando hayas terminado.
5
Ahora empieza mirando de frente a la pared. Ahora que estás acostumbrado a estar de cabeza y ya tienes una idea de cómo pararte de manos, es el momento de cambiar la forma de empezar. En vez de caminar con cuidado por la pared, te pondrás de frente a la pared para empezar. Cuando aprendas a pararte de manos mirando de frente a la pared, podrás hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora.
- Párate de frente a la pared con los pies separados al ancho de los hombros.
- Da un paso adelante, impúlsate y planta las manos a unos 30 cm (12 pulgadas) de la pared.
- Mantén los brazos rectos y eleva las piernas por encima de la cabeza haciendo un movimiento fluido.
- Mantén los hombros encogidos y la cabeza recta. Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies en punta.
- Asegúrate de que el peso esté centrado entre las palmas y los primeros nudillos de las manos. Ajústalo según sea necesario para mantener el equilibrio.
- Cuando estés listo para terminar, rueda para bajarte.
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Método 3 de 3: Ponte un reto

1

Haz un split parado de manos. Esta es una forma elegante de terminar la parada de manos. En lugar de aterrizar rodando normalmente, bajarás al suelo abriendo las piernas.
2

Camina con las manos. Una vez que hayas dominado la parada de manos y te sientas seguro de poder mantener bien el equilibrio, ¡trata de caminar! Hazlo con suficiente frecuencia y los músculos de tus brazos se pondrán muy fuertes.
3

Esfuérzate por hacer una flexión parado de manos. Después de que esos músculos hayan crecido un poco, trata hacer flexiones parado de manos desde el suelo.