ESTE TEMA ES PARA VER ALGUNOS EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO GENERAL
0 EJERCICIOS DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO
Podrían definirse los ejercicios de gimnasia de mantenimiento como la actividad mínima que debería realizar una persona para ‘encontrarse’ sana. Sus objetivos son los siguientes:
- Mantener una constitución fuerte, flexible y resistente.
- Tonificar y potenciar la musculatura.
- Mejorar la capacidad respiratoria y cardiovascular.
- Adquirir un óptimo grado de movimiento articular.
Como ya hablamos en nuestro anterior post sobre los beneficios del deporte para la salud, realmente hay una larga lista de ventajas, además de las que acabamos de nombrar, que vienen asociadas con la práctica regular de ejercicio.
Al buscar ejercicios de gimnasia de mantenimiento, muchos lo hacen pensando principalmente en sus beneficios a nivel estético. Por supuesto que es cierto que el deporte mejora tu apariencia y te da un aspecto más enérgico y saludable. Pero también rinde otros beneficios: disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, la prevención del desarrollo de la hipertensión arterial y la diabetes, o la mejora de la eficacia del aparato digestivo, son algunos ejemplos. Veamos ahora qué ejercicios de gimnasia de mantenimiento son los más indicados para obtener estos beneficios.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de gimnasia de mantenimiento?
Existe una gran cantidad de ejercicios de gimnasia de mantenimiento para cuidarte y mantenerte en forma; recuerda que el cuerpo humano contiene más de 600 músculos, lo cual nos da una capacidad de movimiento asombrosa.
Dicho esto, está claro que todos los músculos son importantes para mantener un buen estado de salud: unos porque contribuyen decisivamente al movimiento, otros porque fijan y sujetan estructuras, otros porque nos ayudan a mantener las funciones vitales… Pero a la hora generar movimiento hay algunos grupos musculares a los que hay que prestar más atención.
Vamos a ir por partes para ver los ejercicios de gimnasia de mantenimiento más destacados para estos grupos musculares más importantes.
Ejercicios multiarticulares de fuerza
Estos ejercicios son tan efectivos que hemos hecho referencia a ellos en varios posts de nuestro blog. Deben constituir la base de tu programa de entrenamiento de mantenimiento, pues movilizan una gran cantidad de masa muscular. Son los que más efectos deseables producen en tu organismo. Una pauta adecuada puede ser realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones de cada uno de ellos. Destacamos ahora 4 que podrían ser válidos como ejercicios de gimnasia de mantenimiento.
- Sentadillas, conocidas como ‘squat’ en inglés. Existe una variedad de formas de las que se pueden realizar: estilo estándar, sentadilla a 1 pierna, sentadilla de salto, sentadilla sumo… Es el rey de los ejercicios para trabajar tus piernas.
- Tijeras (lunges). Otro de los ejercicios de gimnasia de mantenimiento que trabaja las piernas, aunque en este caso tiene un énfasis especial en los glúteos y la parte interna de los muslos.
- Fondos (push ups). Uno de los ejercicios más conocidos para trabajar los hombros, brazos pectorales y la musculatura fijadora. Puedes aumentar la intensidad con palmadas, o disminuirla apoyando las rodillas.
- Plank row. Para hacer este efectivo ejercicio no necesitarás ningún material. Magnífico ejercicio para trabajar a la vez toda la musculatura de la espalda, abdominal y musculatura fijadora.
Ejercicios de core
Estos ejercicios de gimnasia de mantenimiento están orientados para centrarse en la musculatura fijadora abdominal y lumbar profunda. Son los ejercicios que cuidarán de nuestra salud postural y evitarán problemas como el dolor de espalda o desajustes posturales. Son ejercicios para realizar manteniendo la posición.
Nuestro consejo es realizar 4 series de cada uno manteniendo la posición durante 10 segundos. Deberás incluirlos en la parte inicial de tus sesiones, a modo de activación y calentamiento. Destacamos otros 4 de estos ejercicios de gimnasia de mantenimiento.
- Plank. Para realizarlo correctamente, has de permanecer en posición rígida boca abajo, apoyando únicamente los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Side plank. Esta es una variación del anterior ejercicio, la cual se realiza de costado.
- Bird-dog. Consiste en aguantar en posición de cuadrupedia y a partir de ahí, extender una pierna hacia atrás y el brazo contralateral hacia delante.
- Cat-camel. Para realizar este ejercicio en casa también deberás empezar en cuadrupedia, solo que esta vez debes de arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo.
Ejercicio cardiovascular
Es altamente recomendable combinar los ejercicios de gimnasia de mantenimiento con la práctica regular de ejercicio cardiovascular. Por ello, lo incluimos en esta lista de 10 ejercicios recomendables.
Lo ideal es realizarlo al menos 3 veces por semana, bien sea nadando, montando en bicicleta o corriendo.Recuerda que la frecuencia es lo más importante, es decir, sería más beneficioso correr durante 20 minutos 4 días a la semana, que correr 2 horas solo 1 día por semana.
Ejercicios de estiramiento
Como ya hemos visto en el artículo sobre la importancia de los estiramientos, te ayudarán a mantenerte flexible y ágil. Es conveniente que los realices o bien al terminar cada entrenamiento o sino en cualquier otro momento del día. Eso sí, al menos 3 veces por semana. En este enlace podrás encontrar un ejemplo de rutina de estiramientos para después de entrenar.
Si sigues estos consejos e incorporas la práctica de estos ejercicios de gimnasia de mantenimiento en tu rutina,seguro que notarás una mejoría considerable en tu estado de salud -tanto física como mentalmente-.
Y si ves que te cuesta hacer estos ejercicios, o simplemente te gustaría conocer una mayor variedad e establecer un plan de entrenamiento más eficaz todavía, no dudes en visitar nuestra página web para descubrir nuevas ideas. En Vitale somos expertos en el área del entrenamiento personal, y sin duda podremos ayudarte a alcanzar tus objetivos.
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